Meal Prepping

In onze jacht naar HOT is tijdswinst en het zelf indelen van tijd voor het bereiden maaltijden erg prettig. Na een drukke werkdag te lang in de keuken staan, maakt het zeer verleidelijk om thuisbezorgd te bellen. Slecht voor de savings rate en ook niet bevordelijk voor mijn Bourgondische Massa Index.

Daarom zijn Martina en ik begonnen met meal prepping. Dit doen we op twee manieren:

  1. Eten in systemen
  2. Maaltijd ingrediënten voorbereiden (en invriezen)

1 Eten in systemen -> De wok maaltijd

Op werkdagen streven we ernaar om binnen 20 tot 25 minuten na thuiskomst aan tafel te zitten. Daarnaast proberen we ook nog redelijk gezond te eten. Voordat ik Martina leerde kennen, maakte ik regelmatig een avond maaltijd met de wokpan. Soms eentonig, maar altijd snel klaar. Dat systeem heb ik in de laatste twee maanden opnieuw uitgewerkt en verbeterd om tot een grotere variatie te komen. Bij ons bestaat een wok maaltijd uit 4 componenten. Vlees, groente, rijst/mie/noedels en woksaus. Deze maaltijd maak ik gemiddeld 2 keer per week.

Het vlees koop ik tegenwoordig bij de biologische slager. Ik laat kipfilet, rundvlees en varkensfilet voorgesneden in wok reepjes per twee persoons porties inpakken. Het vlees bewaar ik in de vriezer en wordt een avond van te voren naar de koelkast verplaatst om het vlees veilig te kunnen ontdooien. 20 minuten in een emmer water laten ontdooien werkt ook indien het vlees waterdicht verpakt is.

De woksauzen kocht ik in het verleden kant en klaar, maar door te veel suiker en E-nummers ben ik sinds kort begonnen om deze zelf te maken. Woksausmaken.nl is voor mij een goede inspiratiebron. De ingrediënten worden keer 3 of 4 vermenigvuldigd en vervolgens in ijsblokjes houders ingevroren. Na twee dagen in de vriezer verpak ik de blokjes saus per maaltijd dosering over in aluminiumfolie. Ook deze wordt een dag eerder in een schaaltje in de koelkast gezet om te ontdooien.

De maaltijd bereiding is volgens een vast ritme ingedeeld: waterkoker aanzetten, rijst/mie/noedels afwegen. Groente snijden, wok op het vuur, pan met rijst/mie/noedels aan de kook brengen, groente en vlees bakken, saus toevoegen, rijst/mie/noedels afgieten, wok van het vuur. Afhankelijk van de gebruikte groenten zitten wij binnen 20 minuten aan tafel.

2 Maaltijd ingrediënten voorbereiden (en invriezen)

De maaltijd ingrediënten voorbereiden zijn we langer geleden mee begonnen, zelf soep maken of tomaten saus voor bij de pasta. Deze worden met staafmixer of blender verwerkt en vervolgens in afsluitbare plastic bekers ingevroren. Een avond van te voren uit de vriezer halen.

Daarnaast heb ik de afgelopen weken zelfgemaakte gebraden gehakt balletjes en zelfgemaakte ongebakken falafel balletjes ingevroren.

Hebben jullie nog goede tips en tricks voor voedselveilige en lekkere meal prepping?

 

13 gedachten over “Meal Prepping”

  1. Ik kook eigenlijk altijd voor een paar dagen. Ik vind het niet erg om een paar dagen achter elkaar hetzelfde te eten en soms vries ik ook hele porties in voor lange werkdagen. Ik woon alleen dus het voordeel is dat je ook meer soorten groentes in een gerecht meteen kunt verwerken en er geen restjes blijven liggen die kunnen bederven.

    Die tip van die woksauzen maken is leuk daar zal ik eens naar kijken. Heb ook pas ontdekt als je een eetlepel sesamolie door je gerecht doet het opeens heel ‘chinees’ smaakt. Lekker hoor.

      1. Hoi Ineke,

        Op zondag kook ik meestal “groot” zodat we er dinsdag nog een keer van kunnen eten. Een dag ertussen is wel lekker voor de variatie. Invriezen van hele maaltijden probeer ik zoveel mogelijk te vermijden omdat ik bang ben dat het minder lekker wordt. Bij de falafel, woksaus en gehaktballetjes is dat effect minder, maar rijst en groente wordt zo snel zompig.

        De soja en sesam ga ik een keer proberen. Dat klinkt wel lekker en eenvoudig. Dank je wel voor de tip!

        1. Rijst ingevroren is inderdaad gewoon vies en rauwe groenten invriezen doe ik ook niet, ik vind ze altijd zo zompig worden. Invriezen doe ik alleen als ik echt heel veel heb, in de andere gevallen eet ik gewoon een paar dagen hetzelfde. Ik kan erg lekker koken. 😉

  2. meal prepping staat hier ook op de to do list (als ik ooit weer mag eten …). tot nu toe hebben we altijd tegen de moeite opgekeken terwijl het uiteindelijk wel tijd en moeite bespaard hoor. Maar ’t is het systeem draaiende krijgen he …

  3. My first comment in your blog, Chris :). I can read in dutch but don’t ask me to write or speak 😀

    I am the master of menu planning (my friends said 😀 ): weekly menu, ingredient’s list and some quantities decided. Menu is reproduced with variations every week
    – a soup – perfect place to hide cheap and healthy vegetables, cook once and eat 2 days, don’t say to my family what I hide there 😀 . If is tomato soup, a part I add condiments and put in a jar -> tomato sauce for pasta
    – meat (1 kg per week) – bio. Now we bought a box of 10 kg of beef – usual add in a soup or in slow cooker with vegetables (cook once, eat 2 days) or in oven with vegetables (we had a wok, we need another…)
    – salads, 3 evenings. For the salads I cook in advance beans and freeze (soak, cook, prepare 10 boxes and 3-4 weeks I don’t care) add cheese (or not), add green leaves (great to have a small garden), add vegetables like cucumber/tomatoes/red peppers /radiches/carrots etc.
    -pasta, once per week. Remember the extra tomato sauce prepared for the soup?
    -breakfast is with fruits, milk/yogurt, cereals, jam (homemade, cook once eat 20 times 😀 ) eggs, etc.
    Almost all the dishes are cooked in big quantity so I have enough for our next lunch boxes. Something extra cooked and not eat? freeze and perfect lunch box for friday at my job.

    Since I plan (6 years), my weekly budget for food evolute between 200 euro to 70 euro, 3 persons, Brussels, and Friday evening I can wash the fridge :D, and go to shopping once per week: weekend mornings.

    1. Hi Claudia,
      If you make time to read a Dutch blog, I will do my best to answer you in English.

      The advance cooking of the beans is a nice trick. I did cooking beans before when I was following the Slow carb diet of Tim Ferris. I didn’t know it’s no problem to freeze the cooked beans. No slowcooker, (yet) nice idea! The meat I already buy in Bio quality and let it prepared in 2 person portions to freeze.

      Last but not least, the breakfast mix I put in the blender: 25grams of (vegetable) protein powder, 50 grams of oatmeal and 25 grams of mixed unsalted nuts. 300ml of warm (50°C) water and blend it for about 90 seconds. This 450Kcal shake will avoid a hunger feeling for at least 5 hours.

      1. No problem if you comment in dutch 😀 – you force me more to read …
        Great idea with protein shake for the breakfast. I will try :). Indeed, oatmeal is great breakfast, cheap, fast, healthy – what do we want more?

        (Can you edit my previous comment? we are 3 persons, not 2, 😀 – we have a child )

        1. Changed to 3 persons. Really grind the breakfast mix very very well and drinkt it within a few minutes, otherwise is looks like wallpaper glue. It’s my simplefied version of Soylent.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *